こんにちは、ノモトです。
今回は、「競技パフォーマンス向上に繋がらないトレーニング3選」
というテーマで話しをしていきます。
スポーツを競技志向で行っているのであれば誰でも、トレーニングを行った回数分は実力を向上させたいって思いますよね。
あなたの理想のアスリート人生を手に入れるために、毎日たくさんトレーニングに励んでいると思います。
しかし、自分自身でのトレーニングやチームでのトレーニングなど、
一生懸命、毎日取り組んでいるはずなのに、なかなか実力が向上しないということって往々にしてありますよね。
実はそれには明確な理由があるんです。
そこで今回は「競技パフォーマンス向上に繋がらないトレーニング3選」というテーマを紹介していこうと思います。
これらについては、改善策も一つ一つ詳しく解説していきたいので、全部で3回に分けて紹介していきます。
今回はその1つ目の記事になります。
今回の記事では、なかなか競技レベルが向上しないと思っているあなたが、
なぜ思うようなパフォーマンスが発揮できないのか
そして、これさえ修正できれば試合や本番で高パフォーマンスを発揮できるようになる
という改善策も詳しく解説していきます。
是非、最後までご覧ください。
競技パフォーマンス向上に繋がらないトレーニングの1つ目
「競技パフォーマンス向上に繋がらないトレーニング3選」の1つ目は、
「過度なウェイトトレーニング」になります。
実際のところ多くのスポーツで、プロ選手からアマチュア選手まで、本当に幅広くウェイトトレーニングが取り入れられています。
これは意外かもしれませんが、競技レベルの向上を目的としてウェイトトレーニングを熱心に取り組んでいる人ほど、
パフォーマンスを低下させてしまう傾向にあるんです。
「いやいやそんなわけ無いでしょ！」
「トップアスリートもガッツリ筋トレしてるじゃん！」
という反対意見ももちろんあると思いますが、実際に多くの選手がウェイトトレーニングを取り入れてからパフォーマンスを低下させてしまっているという事実を多く目にしてきました。
パフォーマンスの低下だけで済むならまだいいですが、大怪我を引き起こしてしまう原因にも当てはまるんです。
これが競技パフォーマンス向上に繋がらないトレーニングの1つ目になります。
これにはしっかりと理由があって、これからその理由を更に3つに分けて解説していきたいと思います。
ウェイトトレーニングの問題点①
パフォーマンスが向上しない理由の1つ目は、ウェイトトレーニングを行うことによって、
「背骨の柔軟性が失われてしまう」ということです。
背骨の柔軟性というのは、特にアスリートには非常に大事な能力の一つになります。
バランス能力や足の速さ、それに跳躍力、その他の能力にも大きく関わってくる運動することにおいて1番大事な部分と言っても過言ではない能力になります。
世界のトップアスリートの殆どは、この背骨の柔軟性という能力に長けていて、そのおかげで驚異的な結果を残すことが可能になっているんです。
このことをしっかりと理解するためには、まず、「人間というのは脊椎動物である」ということを理解する必要があります。
脊椎動物というのは、脊椎を体の中心の軸とする動物のことであって、魚類や鳥類、そして哺乳類などがそれにあたります。
ようするに背骨を持つ動物のことです。
そしてこの脊椎というのは身体を支えるのに重要な役割を果たしています。
首からお尻にかけて全体で40cm以上あり、身体の中でも大変長い部位を占める骨になっていて、頚椎7個、胸椎12個、腰椎5個、仙骨、尾骨とあって、椎骨と呼ばれるそれらの骨が連結して構成されています。
加えて、これら椎骨の間には椎間板と言われる椎骨同士を繋ぐクッションの役目を果たしている部分があります。
このことを踏まえてウェイトトレーニングの話に戻ると、基本的にウェイトトレーニングではバーベルやダンベルを担いだり持ったりしてベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどを行います。
その他にもたくさんの種類のウェイトトレーニングはありますが、基本的には自分の体重以外の重量を用いて加重トレーニングを行います。
そしてこの加重トレーニングを行う際に、バーベルやダンベルを担いだり持ったりすることによって、本来鍛えたいと思っていた筋肉以外にも脊椎に対しても負荷をかけてしまいます。
加えて、椎骨間の隙間が圧迫されることによって、背骨が動く範囲である「可動域」が狭まってしまい、その結果、背骨の柔軟性が失われてしまうんです。
そして背骨の柔軟性が失われることにより、背骨を使った動きをすることが難しくなってしまう為、先程挙げた、バランス能力や足の速さ、それに跳躍力、そしてその他の能力にも大きくマイナスの影響を働きかけてしまうんです。
背骨を使った動きができなくなるということは、多くのスポーツのアスリートにとって非常にデメリットになってしまうんですね。
これがの1つ目の理由になります。
ウェイトトレーニングの問題点②
続いて2つ目は、「重心が固定されて、動きが制限される」ということです。
基本的に、ウェイトトレーニングを行う際には、体幹を固定して、重量を持ち上げたり引いたりするという動作を行います。
この体幹を固定しながら重量を扱うということが、実際のパフォーマンスの低下に繋がってしまうポイントになっているんです。
一見、ウェイトトレーニングは多関節運動の動きになるので、競技に落とし込みやすそうでプラスに働きそうに思えてしまいますが実はそうではないんですね。
代表的なウェイトトレーニングであるベンチプレスを例に挙げると、ベンチプレスを行う際には、ベンチに横になってバーベルを持ち上げるという動作になります。
少し見方を変えると、ベンチに体幹を預けて重心を固定し腕を動かす運動になるんですね。
しかし、ほとんどのスポーツでは、重心を動かしながらプレーをするということが基本になります。
このように重心を固定しながら腕を動かす、といった動きはほとんどありません。
加えて、こうした動きを繰り返していると、重心を固定しながら運動をする癖がついてしまい、動きが制限され、スムーズにしなやかな動きができなくなってしまうんです。
試合や本番などでは、臨機応変に様々な動きに対応しなくてはいけない為、動きに制御がかかってしまうと、
ので、パフォーマンスを低下させてしまう可能性が大いにあるんです。
ベンチプレスを例に挙げましたが、それ以外のウェイトトレーニングの種目でも、重心を固定して行うものがほとんどになるため、上記のような問題が出てきてしまうんです。
これが2つ目の理由になります。
ウェイトトレーニングの問題点③
続いて3つ目の理由は、「バランスの悪い筋肉の付き方になってしまう」ということです。
多くの人にとって、すべての筋肉をバランス良く鍛え上げるというのは非常に難しいです。
各々、得意なトレーニングや好きなトレーニングがあると思いますし、特定の部位や、鍛えたい部位に隔たってしまうことが多いと思います。
そうして、バランス良く鍛えることができなくなってしまった場合に何が問題になるのかというと、効率よく筋肉を使えなくなり、思うような動きがしづらくなってしまう、ということは容易に想像がつくと思いますが、
それ以上に大きな問題になるのが、全体のバランスが悪くなることによって怪我や大怪我につながる可能性が出てきてしまうということなんです。
私自身もそうでしたが、高重量を扱うようになってから、怪我をする回数が増えた経験があります。
世界で活躍している選手の中にも高重量のウェイトトレーニングを取り入れてから、怪我がちになった選手も多く見受けられます。
これが3つ目の理由になります。
問題の解決策
ここまで過度なウェイトトレーニングによるパフォーマンス低下の原因について話してきました。
ではどうすれば改善できるのか、というそれらの問題の改善策として今回は３つの提案を用意しましたので紹介します。
まず１つは「必要以上に高重量でウェイトトレーニングをしない」ということです。
ボディメイクをしたいのであれば話は別ですが、競技レベル向上のためのトレーニングであれば、必要以上に筋トレする必要はないと思います。
なので極力、高重量でのウェイトトレーニングをすることは避けたほうがいいと思います。
２つ目は、どうしてもウェイトトレーニングをしたいのであれば「自重トレーニングに切り替える」ということです。
高重量を扱うトレーニングの場合、どうしても体感を軸に重心を固定せざるを得ないので、前述したような問題が起きてしまいます。
しかし、自重トレーニングであればそういったことが起きずに済む種目が多くあるので、どうしても筋トレをしたい場合には自重トレーニングに切り替えるのをオススメします。
そして３つ目は、「なるべく行っている競技の試合や練習の中で筋肉をつける」ということになります。
基礎筋力の養成を目的としたトレーニング以上に、筋トレを行う必要性は前述した理由からも分かる通り、ほとんどないと思います。
それよりも重心位置の改善や最適な骨格を作ることに時間をかけたほうが、よっぽど効率的で、且つ早くパフォーマンスの向上が見込めます。
重心位置の改善や最適な骨格を作ることについては、以前あげた記事でも触れているので、まだ見てないという方は、これらの記事をぜひ参考にしてみてください。
あなたが現在行っている競技において、高重量を扱ってでも、身体を大きくしなきゃいけないとか、体重を増やさないといけないとか、必要以上に筋肉をつけないといけないとか、
こんな事はほとんどないと思いますが、そういうことがない限りわざわざウェイトトレーニングを取り入れる必要はないと思いますし、自重トレーニングで十分、基礎筋力や筋肉の発達につなげることができます。
自重トレーニングであれば、高重量を扱うトレーニングに比べて、身体の疲労度も軽減されますし、椎骨間を潰してしまうということもなくなり、動きのしなやかさを失われずに済むと思います。
そして、一番はやはり、行っている競技の中で必要な筋肉をつけたり、競技レベルの向上につなげることを行うべきだと思います。
まとめ
ここまでウェイトトレーニングについて否定的な意見ばかり並べてしまいましたが、ウェイトトレーニングの全てを否定するつもりは毛頭ありません。
に様々なトレーニングを軽めに行うことはいい事だと思っています。
それに、重心位置が適切な場所にない方に限っては、ウェイトトレーニングに行うことによってパフォーマンスの改善を見込めるので、場合によってはいいこともあります。
ただし、こと競技パフォーマンスを向上させることに関しては、あまり効率のいいやり方ではないので、今回の記事で紹介しました。
あなたがもし、ウェイトトレーニングを行っていてもなかなか競技パフォーマンスが向上しないことに悩んでいたり、現時点で実力の伸び悩みを感じているのであれば、
今回紹介した内容を参考にすれば、より効果的で効率の良いトレーニングを積むことがデキるようになると思います。
またもし競技に取り組んでいる選手じゃなくて、指導者側の立場だったとしても、トレーニングプログラムの最適化や、指導スキルのレベルアップにも繋げることができます。
僕は自分自身のトレーニングや選手の指導で、今回話した内容を実践することでより効果的で効率の良いトレーニングを行うことが可能になり、選手の競技パフォーマンスを飛躍的に向上させることができるようになりました。
この先、
・より高いレベルを目指す人
・自分の掲げた目標を必ず達成するために確実にパフォーマンスを向上させたいという人
は、今話した内容を参考にして全て実行に移せれば、実力や能力を向上させていくことができるようになり、試合や本番で高パフォーマンスを発揮することが可能になります。
ぜひ皆さんも、自分の取り組んでいる競技のトレーニングの参考にしてみてください。